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Fontes de dados

Os valores nutricionais do app vêm destas bases de dados públicas. Cada uma recebe o crédito aqui.

USDA FoodData Central

Domínio público

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central.

Canadian Nutrient File

Uso com atribuição

Canadian Nutrient File, Health Canada.

TACO

Uso com atribuição

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição, NEPA/UNICAMP.

Medidas caseiras do IBGE

Uso com atribuição

Tabela de Medidas Referidas para os Alimentos Consumidos no Brasil, IBGE (POF 2008–2009).

Open Food Facts

ODbL / DbCL

Contém dados do Open Food Facts, disponíveis sob a Open Database License (ODbL); os conteúdos individuais estão disponíveis sob a Database Contents License (DbCL).

Como as calculadoras estimam

As calculadoras deste site e as metas do app usam estas equações e estudos. Os números que elas dão são estimativas e não substituem orientação de nutricionista ou médico.

  • Taxa metabólica basal (TMB): Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
  • TMB pela massa magra (Katch-McArdle, só na página de TMB): 370 + 21,6 × massa magra em kg, de McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
  • Harris-Benedict, só para comparação: Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proc Natl Acad Sci USA. 1918;4(12):370–373.
  • Precisão das equações de TMB: Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789. A Mifflin-St Jeor ficou a até 10% do gasto em repouso medido em mais pessoas do que as outras equações, mas não em todas.
  • Os fatores de atividade (de 1,3 a 1,75, conforme os dias de treino por semana) e os ritmos por objetivo (cerca de 0,5% do peso por semana para perder gordura, 0,25% para ganhar massa) são escolhas iniciais do próprio app, não valores medidos. A revisão semanal do app os corrige a partir da tendência do seu peso.
  • Os ritmos da calculadora de déficit calórico (cerca de 0,25%, 0,5%, 0,75% e 1% do peso por semana) e o piso de todas as calculadoras (1.200 kcal por dia ou 1,2 vez a TMB, o que for maior) também são escolhas iniciais nossas, não orientação médica ou nutricional.
  • Energia por kg de mudança de peso: cerca de 7.700 kcal por kg, uma aproximação comum que exagera a mudança de peso em períodos longos: Hall KD. What is the energy deficit required per unit weight loss? Int J Obes (Lond). 2008;32(3):573–576.
  • Proteína: Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. O ganho de massa magra se estabilizou em cerca de 1,6 g de proteína por kg por dia (intervalo de confiança de 95% até cerca de 2,2 g por kg).
  • Proteína por refeição: Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. Sugere cerca de 0,4 g por kg por refeição, em pelo menos quatro refeições, para chegar a 1,6 g por kg por dia.
  • Recomendação geral de proteína para adultos: 0,8 g por kg de peso por dia (Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005).
  • Proteína durante um déficit calórico: Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738–746.
  • Parte da gordura: a faixa aceitável do Institute of Medicine para adultos é de 20–35% das calorias (Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005). A opção baixo carboidrato usa 40%, acima dessa faixa.
  • Calorias por grama: 4 kcal para proteína e carboidrato e 9 kcal para gordura, os fatores gerais usados nos rótulos nutricionais.
  • Perder gordura de uma região só: Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559–2564. Seis semanas de exercícios abdominais não reduziram a gordura abdominal em comparação com não fazer exercícios abdominais.
  • Repetição máxima (Epley): 1RM estimado = carga × (1 + repetições ÷ 30). Epley B. Poundage Chart. In: Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985. O app usa essa fórmula em cada exercício, com no máximo 12 repetições.
  • Repetição máxima (Brzycki), para comparação: 1RM estimado = carga × 36 ÷ (37 − repetições). Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88–90.
  • Precisão das estimativas de 1RM: Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res. 2006;20(3):584–592. As estimativas a partir de 5 repetições máximas foram mais precisas do que a partir de 10 ou 20.
  • Cargas de treino: American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. Recomenda cargas de 8 a 12 RM para iniciantes; para quem já treina, de 1 a 12 RM, com ênfase em 1 a 6 RM para força e em 6 a 12 RM para hipertrofia; e 40–60% do 1RM por mais de 15 repetições para resistência muscular.
  • RPE baseado em repetições na reserva: Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267–275; e Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42–49. Helms e colegas observam que quem treina há mais tempo avalia com mais precisão do que iniciantes e que as repetições com a mesma % do 1RM variam entre pessoas e exercícios.
  • A calculadora e a tabela de RPE são uma estimativa nossa: somam as repetições na reserva (10 − RPE) às repetições feitas e aplicam a fórmula de Epley acima a esse total até a falha (uma repetição até a falha é a própria carga máxima). Não são uma tabela de conversão medida.
  • Ritmo de perda no cutting: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. Para quem treina e quer manter a massa muscular, sugere perder cerca de 0,5–1% do peso corporal por semana.
  • Recomposição corporal: Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength Cond J. 2020;42(5):7–21. A revisão reúne estudos em que as pessoas perderam gordura e ganharam massa ao mesmo tempo, inclusive quem já treinava, com treino de força e proteína suficiente.
  • Velocidade de ganho no bulking: Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. Para fisiculturistas naturais iniciantes e intermediários, sugere um superávit de cerca de 10% a 20% acima da manutenção e um ganho de cerca de 0,25% a 0,5% do peso corporal por semana, com mais cautela para os avançados. Os dois ritmos da calculadora de bulking são essas duas velocidades; a estimativa de ganho usa a mesma aproximação de 7.700 kcal por kg.
  • Índice de massa livre de gordura (FFMI) e FFMI normalizado: FFMI = massa livre de gordura em kg ÷ (altura em m)²; FFMI normalizado = FFMI + 6,1 × (1,8 − altura em m). Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med. 1995;5(4):223–228.
  • Valores de referência do FFMI: Schutz Y, Kyle UUG, Pichard C. Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18–98 y. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26(7):953–960. Em 5.635 adultos suíços medidos por bioimpedância, o FFMI mediano de 18 a 34 anos foi de 18,9 kg/m² nos homens e 15,4 kg/m² nas mulheres.
  • Percentual de gordura (método da Marinha dos EUA): Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men (Relatório nº 84-11) and women (Relatório nº 84-29) from body circumferences and height. San Diego: Naval Health Research Center; 1984. Com as medidas em cm, homens: % de gordura = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(cintura − pescoço) + 0,15456 × log10(altura)) − 450. Mulheres: 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(cintura + quadril − pescoço) + 0,22100 × log10(altura)) − 450. A calculadora converte polegadas em cm antes. Estima a gordura corporal com uma fita métrica, então pode errar vários pontos percentuais para uma pessoa em particular, principalmente com gordura corporal muito baixa ou muito alta.
  • Faixas de percentual de gordura (gordura essencial, atletas, boa forma, média, obesidade): American Council on Exercise, como resumido pelo ACE em "Body Fat Percentage: Charting Averages in Men and Women" (26 de fevereiro de 2024). Mulheres: 10–13%, 14–20%, 21–24%, 25–31%, 32% ou mais; homens: 2–5%, 6–13%, 14–17%, 18–24%, 25% ou mais.
  • Massa magra (P = peso em kg, A = altura em cm): Boer P. Estimated lean body mass as an index for normalization of body fluid volumes in humans. Am J Physiol. 1984;247(4 Pt 2):F632–F636; homens 0,407P + 0,267A − 19,2, mulheres 0,252P + 0,473A − 48,3. James WPT. Research on obesity: a report of the DHSS/MRC group. Londres: HMSO; 1976; homens 1,1P − 128(P/A)², mulheres 1,07P − 148(P/A)². Hume R. Prediction of lean body mass from height and weight. J Clin Pathol. 1966;19(4):389–391; homens 0,32810P + 0,33929A − 29,5336, mulheres 0,29569P + 0,41813A − 43,2933. Com o percentual de gordura, massa magra = peso × (1 − gordura). As fórmulas preveem uma média para cada altura e peso, então não distinguem uma pessoa musculosa de uma pessoa média. A calculadora omite o resultado de James acima do peso em que essa fórmula chega ao máximo (cerca de IMC 36 para mulheres e 43 para homens), porque a partir daí ela dá menos massa magra para mais peso.
  • Índice de massa corporal (IMC): peso em kg ÷ (altura em m)². Classificação para adultos: World Health Organization. Obesity: preventing and managing the global epidemic. Report of a WHO consultation. WHO Technical Report Series 894. Genebra: OMS; 2000. Baixo peso abaixo de 18,5; faixa normal 18,5–24,9; pré-obesidade 25,0–29,9; obesidade grau I 30,0–34,9, grau II 35,0–39,9 e grau III 40,0 ou mais. Nossas páginas chamam a pré-obesidade de "sobrepeso". Os mesmos limites valem para mulheres e homens adultos; crianças e adolescentes são avaliados por curvas de IMC para a idade. O IMC usa só a altura e o peso, então não distingue músculo de gordura.
  • Pontos DOTS: total × 500 ÷ (a + bP + cP² + dP³ + eP⁴), P = peso corporal em kg. Homens: a = −307,75076, b = 24,0900756, c = −0,1918759221, d = 0,0007391293, e = −0,000001093, com P limitado a 40–210 kg. Mulheres: a = −57,96288, b = 13,6175032, c = −0,1126655495, d = 0,0005158568, e = −0,0000010706, com P limitado a 40–150 kg. Fórmula de Tim Konertz para a federação alemã de powerlifting BVDK; constantes e limites como implementados pelo projeto OpenPowerlifting (opl-data, módulo de coeficientes).
  • Pontos Wilks (a fórmula original de Robert Wilks, não a revisão de 2020): total × 500 ÷ (a + bP + cP² + dP³ + eP⁴ + fP⁵), P = peso corporal em kg. Homens: a = −216,0475144, b = 16,2606339, c = −0,002388645, d = −0,00113732, e = 7,01863 × 10⁻⁶, f = −1,291 × 10⁻⁸, com P limitado a 40–201,9 kg. Mulheres: a = 594,31747775582, b = −27,23842536447, c = 0,82112226871, d = −0,00930733913, e = 4,731582 × 10⁻⁵, f = −9,054 × 10⁻⁸, com P limitado a 26,51–154,53 kg. Constantes e limites como implementados pelo OpenPowerlifting.
  • Pontos IPF GL: total × 100 ÷ (A − B × e^(−C × P)), P = peso corporal em kg (nenhum abaixo de 35 kg), com A, B e C definidos pela Federação Internacional de Powerlifting (IPF). Total raw: homens 1199,72839, 1025,18162, 0,00921; mulheres 610,32796, 1045,59282, 0,03048. Total equipado: homens 1236,25115, 1449,21864, 0,01644; mulheres 758,63878, 949,31382, 0,02435. Só supino raw: homens 320,98041, 281,40258, 0,01008; mulheres 142,40398, 442,52671, 0,04724. Só supino equipado: homens 381,22073, 733,79378, 0,02398; mulheres 221,82209, 357,00377, 0,02937. Como implementado pelo OpenPowerlifting, que reproduz os exemplos publicados pela IPF (um supino raw de 122,5 kg de uma mulher de 70,5 kg: 96,78 pontos).
  • Sobrecarga progressiva e aumento de carga: American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. Coloca a sobrecarga progressiva entre os princípios do treino de força e recomenda aumentar a carga de 2% a 10% quando a carga atual pode ser levantada por uma ou duas repetições acima do número desejado em dois treinos seguidos.
  • Aumentar repetições ou carga: Plotkin D, Coleman M, Van Every D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022;10:e14142. Em 43 adultos que já treinavam, ao longo de 8 semanas, aumentar as repetições com a mesma carga e aumentar a carga mantendo de 8 a 12 repetições deram ganhos parecidos de massa muscular; o ganho de força favoreceu um pouco o aumento de carga.
  • Deload: Bell L, et al. Integrating deloading into strength and physique sports training programmes: an international Delphi consensus approach. Sports Med Open. 2023;9:87. Um painel de treinadores experientes de esportes de força e de fisiculturismo concordou que o deload é um período de menor exigência no treino, com menos séries, cargas menores ou menos esforço, para controlar a fadiga e preparar o treino seguinte.
  • Efeito platô: Sarwan G, Daley SF, Rehman A. Management of Weight Loss Plateau. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 (NBK576400). Descreve o platô como comum depois da perda inicial, ligado a adaptações biológicas, menor gasto em repouso, mudanças hormonais e mais fome, e cita estratégias como ajustar a alimentação e o exercício.
  • Pausa na dieta: Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129–138. Em 51 homens com obesidade, alternar blocos de 2 semanas de restrição calórica com 2 semanas em equilíbrio levou a mais perda de peso e de gordura do que a restrição contínua.
  • Dieta reversa: Da Silva VR, Muniz M, Shelton G, et al. The effects of reverse dieting on mitigating weight regain after a caloric deficit: a preliminary analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup2):2550185. Em 49 adultos que treinam musculação e tinham perdido 5% do peso, subir as calorias aos poucos toda semana, voltar direto a uma manutenção estimada ou comer livremente não mostraram diferença significativa no reganho em 15 semanas.