Calculadora RPE e escala de esforço percebido
O RPE (escala de esforço percebido) mede o quanto uma série foi pesada, numa escala em que 10 quer dizer que não sobrava nenhuma repetição. Informe uma série que você fez, com o RPE, para estimar seu 1RM; acrescente uma meta para a próxima série e veja a carga. A conta roda no seu navegador: nada do que você digita é enviado.
Seu 1RM estimado e a próxima série
Preencha o formulário e toque em Calcular para ver seu 1RM estimado, quanto dele esta série representou e, com uma meta, a carga da próxima série.
- 1RM estimado
- Esta série
- Carga para a próxima série
Estes valores são estimativas e não substituem orientação de nutricionista ou médico. Como estimamos, com as fontes
Tabela RPE: repetições x RPE → % da carga máxima
Cada célula é a parte estimada do seu 1RM para aquele número de repetições com aquele RPE. A conta soma as repetições que sobravam (10 − RPE) às que você fez e aplica a fórmula de Epley para esse total até a falha, a mesma da nossa calculadora de 1RM.
% estimado do 1RM por repetições (colunas) e RPE (linhas)
| RPE | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 100% | 94% | 91% | 88% | 86% | 83% | 79% | 75% | 71% |
| 9,5 | 95% | 92% | 90% | 87% | 85% | 82% | 78% | 74% | 71% |
| 9 | 94% | 91% | 88% | 86% | 83% | 81% | 77% | 73% | 70% |
| 8,5 | 92% | 90% | 87% | 85% | 82% | 80% | 76% | 72% | 69% |
| 8 | 91% | 88% | 86% | 83% | 81% | 79% | 75% | 71% | 68% |
| 7,5 | 90% | 87% | 85% | 82% | 80% | 78% | 74% | 71% | 67% |
| 7 | 88% | 86% | 83% | 81% | 79% | 77% | 73% | 70% | 67% |
| 6,5 | 87% | 85% | 82% | 80% | 78% | 76% | 72% | 69% | 66% |
| 6 | 86% | 83% | 81% | 79% | 77% | 75% | 71% | 68% | 65% |
Use como ponto de partida. O estudo por trás da escala lembra que as pessoas variam em quantas repetições fazem com a mesma % da carga máxima, e que a relação pode mudar de um exercício para outro. Ajuste pelo que as séries mostram na prática.
O que é RPE e RIR (repetições na reserva)
A escala RPE usada na musculação se baseia nas repetições na reserva (RIR): quantas repetições a mais você ainda faria. RPE 10 é nenhuma, RPE 9 é uma, RPE 8 são duas, e assim por diante; o meio ponto é para quando você fica em dúvida. Ela entrou na pesquisa em 2016 e hoje é comum em programas de força.
A escala RPE baseada em repetições na reserva (Zourdos e colegas, 2016)
| RPE | Repetições que sobravam |
|---|---|
| 10 | Esforço máximo: nenhuma |
| 9,5 | Nenhuma, mas talvez um pouco mais de carga |
| 9 | 1 repetição |
| 8,5 | 1, talvez 2 repetições |
| 8 | 2 repetições |
| 7,5 | 2, talvez 3 repetições |
| 7 | 3 repetições |
| 5–6 | De 4 a 6 repetições |
Como usar RPE na musculação
Dê a nota logo depois da última repetição, pelas repetições que você acha que ainda faria, e não pelo cansaço geral. Quem treina há mais tempo acerta mais do que iniciantes, principalmente perto da falha; se você está começando, registre o RPE por alguns meses antes de escolher a carga por ele. Para se testar, leve uma série até a falha de vez em quando, com segurança, com alguém auxiliando ou com as barras de proteção, e compare.
RPE no supino, agachamento e levantamento terra
A mesma escala vale para todos os exercícios, mas a tabela é uma média. A tabela da pesquisa em que ela se inspira veio do agachamento livre, e os autores lembram que a relação pode mudar em exercícios de membros superiores, monoarticulares ou em máquinas. Muita gente anota o próprio padrão por exercício: o 1RM que o supino dá com RPE 8 pode não bater com o do agachamento.
Registre o RPE junto com as séries
O RPE é mais útil como registro: a mesma carga ficando mais leve ao longo das semanas já é evolução, antes mesmo de a barra pesar mais. O registro de treino do app BodyMacros deixa você anotar o RPE de cada série, ao lado da carga e das repetições, e mostra seu 1RM estimado ao longo do tempo.
Perguntas frequentes
O que é RPE na musculação?
RPE é a escala de esforço percebido. Na musculação, usa-se uma versão baseada nas repetições na reserva: depois da série, você dá uma nota de 1 a 10 pelo quanto ainda faria. RPE 10 quer dizer que não sobrava nenhuma repetição, 9 que sobrava uma, 8 que sobravam duas, e assim por diante.
Como saber o meu RPE?
No fim da série, pergunte quantas repetições a mais você faria com boa técnica. Nenhuma é RPE 10, uma é 9, duas é 8, três é 7; se ficar em dúvida entre dois, use o meio ponto. A nota fica mais precisa com a prática e quando a série termina perto da falha.
Qual RPE corresponde a 90% da carga máxima?
Depende das repetições. Pela tabela desta página, cerca de 90% do 1RM é uma repetição com RPE 8 ou 7,5, duas com RPE 9,5 ou 9, ou três com RPE 10. São estimativas da fórmula de Epley somando as repetições que sobravam; os seus números podem variar alguns pontos percentuais.
O que é RPE 7?
RPE 7 quer dizer que você terminou a série com cerca de três repetições sobrando. É um esforço comum para treino de técnica, dias mais leves ou as primeiras séries do treino. Pela tabela desta página, uma série de 5 repetições com RPE 7 fica em cerca de 79% do seu 1RM.
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