Calculadora de 1RM (repetição máxima)
O 1RM, ou repetição máxima, é a maior carga que você levanta uma vez com boa técnica. Estime o seu a partir de uma série de 1 a 12 repetições e veja quanto são 50 a 95% dele. A conta roda no seu navegador: nada do que você digita é enviado.
Seu 1RM estimado
Preencha a carga e as repetições de uma série e toque em Calcular para ver seu 1RM estimado e a tabela de porcentagens para as cargas do treino.
- 1RM estimado (Epley)
- 1RM estimado (Brzycki)
- 95% do 1RM
- 90% do 1RM
- 85% do 1RM
- 80% do 1RM
- 75% do 1RM
- 70% do 1RM
- 65% do 1RM
- 60% do 1RM
- 55% do 1RM
- 50% do 1RM
Estes valores são estimativas e não substituem orientação de nutricionista ou médico. Como estimamos, com as fontes
Como calcular o 1RM
Duas fórmulas comuns transformam uma série em uma estimativa da carga máxima. Epley multiplica a carga por 1 mais as repetições divididas por 30. Brzycki multiplica a carga por 36 e divide por 37 menos as repetições. Uma única repetição já é a sua máxima, então com 1 repetição a calculadora devolve a própria carga.
Por exemplo, 80 kg por 10 repetições dá cerca de 106,5 kg pelas duas fórmulas, que se encontram nas 10 repetições. Já 100 kg por 5 repetições dá cerca de 116,5 kg por Epley e 112,5 kg por Brzycki.
Teste de 1RM x estimativa
O teste de 1RM é ir aumentando a carga até a maior repetição única que você completa com boa técnica, normalmente depois de séries de aquecimento. Ele mede a sua máxima naquele dia. A estimativa usa uma série que você já fez, então você tem um número de partida sem tentar a carga máxima. Os dois mudam com o treino: confira de novo a cada algumas semanas.
Como usar as porcentagens do 1RM no treino
Muitos treinos definem a carga como uma porcentagem da sua máxima. O resultado mostra de 50 a 95% do seu 1RM estimado. A tabela abaixo mostra quantas repetições, mais ou menos, cada porcentagem mais pesada permite pela fórmula de Epley.
Um posicionamento do American College of Sports Medicine recomenda cargas que você levanta de 8 a 12 vezes para iniciantes. Para quem já treina, recomenda de 1 a 12 repetições ao longo do programa, com ênfase em séries pesadas de 1 a 6 para força e de 6 a 12 para hipertrofia, e 40–60% do 1RM por mais de 15 repetições para resistência. Use essas faixas como ponto de partida.
| Porcentagem do 1RM | Repetições estimadas |
|---|---|
| 95% | 2 |
| 90% | 3 |
| 85% | 5 |
| 80% | 8 |
| 75% | 10 |
Por que a estimativa perde precisão acima de ~10 repetições
As fórmulas supõem que cada repetição a mais corresponde a uma queda fixa na carga, o que vale melhor para séries pesadas. Em um estudo que comparou estimativas, séries de 5 repetições previram a máxima com mais precisão do que séries de 10 ou 20. Em séries longas, a resistência e o cansaço pesam mais. Por isso a calculadora aceita de 1 a 12 repetições.
Registre suas cargas
Registrar cada série mostra como o seu 1RM estimado muda com o tempo. O app BodyMacros registra seus treinos ao lado da sua alimentação, usa a mesma estimativa de Epley em cada exercício e deixa os dias de treino ajustarem suas estimativas de proteína e calorias.
Perguntas frequentes
O que é 1RM?
1RM, ou repetição máxima, é a maior carga que você consegue levantar uma única vez com boa técnica em um exercício. Os treinos usam o 1RM para definir cargas em porcentagem, como 80% do 1RM. Você pode testar diretamente ou estimar a partir de uma série mais leve com mais repetições, que é o que esta calculadora faz.
Como calcular o 1RM?
Pegue uma série recente feita com boa técnica, de preferência de 2 a 10 repetições, e coloque a carga e as repetições em uma fórmula. Epley multiplica a carga por 1 mais as repetições divididas por 30, então 100 kg por 5 repetições dá cerca de 116,5 kg. A calculadora faz a conta e mostra o resultado como estimativa.
O que é o teste de 1RM?
É ir aumentando a carga até a maior repetição única que você completa com boa técnica, normalmente depois de algumas séries de aquecimento. O teste mede a sua máxima diretamente. Esta calculadora estima o mesmo número a partir de uma série mais leve que você já fez, então você tem um ponto de partida sem tentar a carga máxima.
Qual fórmula usar, Epley ou Brzycki?
As duas servem para séries de até cerca de 10 repetições. Elas dão o mesmo resultado com exatamente 10; abaixo disso Epley dá um pouco mais, acima Brzycki dá mais. A calculadora mostra as duas e usa Epley na tabela de porcentagens, a mesma fórmula que o app usa para o seu 1RM estimado em cada exercício.
Qual porcentagem do 1RM usar para hipertrofia?
Um posicionamento do American College of Sports Medicine recomenda, para hipertrofia, cargas que você levanta de 1 a 12 vezes ao longo do programa, com a maior parte das séries entre 6 e 12 repetições. Pela fórmula de Epley, 6 a 12 repetições equivalem a cerca de 70 a 85% do 1RM. Use essa faixa como ponto de partida.
Como converter 3RM ou 5RM em 1RM?
Multiplique a carga de 3 repetições máximas por cerca de 1,1 com a fórmula de Epley, ou por cerca de 1,06 com Brzycki. Para 5 repetições máximas, os fatores são cerca de 1,17 e 1,13. Por exemplo, 100 kg por 3 repetições dá 110 kg por Epley. Digite 3 ou 5 nas repetições acima para ver os dois números.
Qual o 1RM no supino, agachamento e levantamento terra?
As fórmulas usam só a carga e as repetições, então a mesma conta serve para o supino, o agachamento, o levantamento terra ou qualquer outro exercício. Digite uma série recente do exercício que você quer estimar e guarde uma estimativa para cada um, porque a sua máxima é diferente em cada exercício.
A calculadora de 1RM é precisa?
Ela dá uma estimativa, que fica mais próxima quando a série é pesada. Em um estudo, as estimativas a partir de 5 repetições máximas foram mais precisas do que a partir de 10 ou 20. Uma série com boa técnica e perto da falha também ajuda. Acima de umas 10 repetições o erro cresce, por isso o limite é 12.
Acompanhe isso no app
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