Calculadora de proteína: quantas gramas por dia?
Estime quantas gramas de proteína comer por dia para o seu objetivo, a faixa que os estudos indicam e quanto isso dá por refeição. O cálculo é feito no seu navegador: nada do que você digita é enviado.
Sua estimativa diária
Preencha o formulário e toque em Calcular para ver sua estimativa diária de proteína, a faixa dos estudos e quanto isso dá por refeição.
- Estimativa diária de proteína
- Por kg de peso corporal
- Início da faixa (1,6 g por kg)
- Fim da faixa (2,2 g por kg)
- Por refeição, em 4 refeições
Estes valores são estimativas e não substituem orientação de nutricionista ou médico. Como estimamos, com as fontes
Quantas gramas de proteína por dia
Para quem treina musculação, uma meta-análise de estudos de treino encontrou que o ganho de massa magra se estabilizou em cerca de 1,6 g de proteína por kg de peso por dia, com uma faixa estatística que chega a cerca de 2,2 g por kg. Esta calculadora usa 1,6 g por kg como estimativa, ou 1,8 para ganhar massa, e mostra a faixa de 1,6–2,2 ao lado.
Por exemplo, com 80 kg a estimativa é de 128 g por dia, e a faixa dos estudos vai de 128 a 176 g. A recomendação geral para adultos, 0,8 g por kg, foi definida para cobrir as necessidades de quase todos os adultos saudáveis, não para ganhar massa.
Proteína para emagrecer sem perder massa
Quando você come menos, parte do peso perdido pode ser músculo. Em um estudo randomizado, pessoas treinando forte em déficit calórico mantiveram, e até ganharam, massa magra com uma dieta mais rica em proteína, e perderam mais gordura. Por isso a estimativa fica em 1,6 g por kg enquanto você emagrece, em vez de cair junto com as calorias.
Proteína por refeição
Uma revisão sobre proteína por refeição sugeriu dividir a proteína do dia em pelo menos quatro refeições, cerca de 0,4 g por kg em cada uma, para chegar a 1,6 g por kg por dia. A calculadora divide sua estimativa por quatro como referência. Menos refeições, maiores, também contam para o total do dia.
Como a calculadora funciona
Ela multiplica seu peso por 1,6 g por kg, ou 1,8 se o seu objetivo é ganhar massa, a mesma regra que o app BodyMacros usa nas suas metas iniciais. No app, suas metas são reestimadas toda semana a partir da tendência do seu peso, com o motivo explicado em palavras simples.
Perguntas frequentes
Quantos gramas de proteína por kg para hipertrofia?
Esta calculadora usa 1,8 g por kg de peso por dia quando o objetivo é ganhar massa. Em uma meta-análise de estudos de treino, o ganho de massa magra se estabilizou em cerca de 1,6 g por kg, com a faixa estatística chegando a cerca de 2,2. Qualquer valor nessa faixa é uma estimativa razoável para começar.
Quantas gramas de proteína por dia para emagrecer?
Esta calculadora mantém a proteína em 1,6 g por kg de peso por dia enquanto você emagrece, igual à manutenção, em vez de reduzi-la junto com as calorias. Para uma pessoa de 70 kg, são cerca de 112 g. Em um estudo com pessoas treinando em déficit, mais proteína significou mais massa magra mantida e mais gordura perdida.
Como atingir 120 g ou 200 g de proteína por dia?
Divida entre as refeições. 120 g são quatro refeições de 30 g; 200 g são quatro refeições de 50 g, ou cinco de 40 g. Monte cada refeição em torno de um alimento rico em proteína, como carne, peixe, ovos, laticínios, tofu ou leguminosas, e registre por alguns dias para ver o quanto chega perto.
30 g de proteína equivalem a quantos ovos?
Cerca de cinco. Um ovo grande, de uns 50 g, tem cerca de 6 g de proteína em tabelas de alimentos como a TACO e a do USDA, então 30 g pedem uns cinco ovos. Para chegar a 30 g em uma refeição, você também pode combinar ovos com outros alimentos ricos em proteína.
Como calcular quanta proteína preciso por dia?
Multiplique seu peso em kg por um fator de proteína. Esta calculadora usa 1,6 g por kg, ou 1,8 para ganhar massa, com base em uma meta-análise em que o ganho de massa magra se estabilizou perto de 1,6. Por exemplo, 70 kg × 1,6 dá 112 g por dia. Trate o resultado como uma estimativa, não como número exato.
100 g de proteína por dia é muito?
Depende do seu peso. Para uma pessoa de 62 kg, 100 g são cerca de 1,6 g por kg, bem na estimativa desta calculadora. Para alguém de 90 kg, são cerca de 1,1 g por kg, abaixo dela. Divida 100 pelo seu peso em kg para ver onde você fica em relação à faixa de 1,6–2,2 g por kg.
30 g de proteína por dia é pouco?
Para quase todo adulto, sim. A recomendação geral é de 0,8 g por kg de peso por dia, então 30 g só cobririam isso para alguém com menos de uns 38 kg. Para quem treina, os estudos apontam cerca de 1,6 g por kg. Trinta gramas estão mais perto da quantidade de uma refeição.
Quanta proteína comer por dia para emagrecer e ganhar massa?
Esta calculadora estima 1,6 g por kg de peso por dia enquanto você perde gordura e 1,8 g por kg para ganhar massa. Estudos com quem treina colocam a faixa útil em cerca de 1,6 a 2,2 g por kg, e um estudo em déficit calórico encontrou mais massa magra mantida com mais proteína. Continue treinando nos dois casos.
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