Calculadora de macros
Estime quantos gramas de proteína, carboidrato e gordura comer por dia para o seu objetivo e quanto cada um representa das suas calorias. O cálculo é feito no seu navegador: nada do que você digita é enviado.
Os carboidratos nunca ficam abaixo de 50 g por dia.
Suas estimativas de macros
Preencha o formulário e toque em Calcular para ver suas calorias e seus macros diários, em gramas e em porcentagem das calorias.
- Calorias
- Proteína
- Gordura
- Carboidratos
Estes valores são estimativas e não substituem orientação de nutricionista ou médico. Como estimamos, com as fontes
Como a calculadora funciona
Primeiro, as calorias. Sua taxa metabólica basal (TMB) vem da equação de Mifflin-St Jeor, com seu sexo, idade, altura e peso. Multiplicada por um fator de atividade conforme seus dias de treino, ela dá seu gasto calórico diário (TDEE): 1,3 para 0–1 dia por semana, 1,45 para 2–3, 1,6 para 4–5 e 1,75 para 6–7.
Depois, o objetivo. Para perder gordura, a estimativa mira cerca de 0,5% do seu peso por semana; para ganhar massa, cerca de 0,25% por semana; para manter, fica no seu gasto diário. O ritmo usa a aproximação comum de 7.700 kcal por kg, e a estimativa nunca fica abaixo de 1.200 kcal ou de 1,2 vez a sua TMB, o que for maior.
Por fim, os macros. A proteína é de 1,6 g por kg de peso corporal, ou 1,8 g por kg para ganhar massa. A gordura é 30% das calorias (40% se você escolher baixo carboidrato), e os carboidratos ficam com o restante, nunca menos de 50 g por dia.
Macros para perder gordura sem perder massa muscular
Quando você come menos, parte do peso perdido pode ser músculo. Estudos com pessoas que treinam musculação em déficit calórico associam mais proteína a manter, e até ganhar, massa magra. Por isso a estimativa de proteína aqui fica em 1,6 g por kg enquanto você perde gordura, em vez de cair junto com as calorias, e o formulário pergunta quantos dias você treina.
Macros para hipertrofia
Ao escolher Ganhar massa muscular, a estimativa soma um pequeno superávit, mirando um ganho de cerca de 0,25% do seu peso por semana, e sobe a proteína para 1,8 g por kg. A gordura continua em 30% das calorias e os carboidratos ficam com as calorias a mais.
Gramas x porcentagem
Gramas são o que você registra; a porcentagem mostra o equilíbrio entre eles. Para converter, multiplique os gramas pelas calorias por grama (4 para proteína e carboidrato, 9 para gordura) e divida pelas suas calorias do dia. Por exemplo, 150 g de proteína são 600 kcal, ou 30% de um dia de 2.000 kcal. A calculadora mostra os dois.
Macros para mulheres
Só a etapa das calorias muda conforme o sexo. A equação de Mifflin-St Jeor subtrai 161 kcal para mulheres e soma 5 para homens, então, com a mesma idade, altura e peso, a TMB estimada de uma mulher é 166 kcal por dia menor. Proteína, gordura e carboidratos seguem as mesmas regras para todos, de acordo com o peso e as calorias.
Por que seus macros devem mudar toda semana
Toda fórmula é um ponto de partida. Equações como a de Mifflin-St Jeor chegam perto para muitas pessoas, mas não para todas, e o seu gasto muda conforme o peso e o treino mudam. O app BodyMacros acompanha a tendência do seu peso e o que você registrou a cada semana, reestima suas calorias e seus macros e explica por que eles mudaram.
Perguntas frequentes
Como calcular macros?
Comece pelas calorias: estime sua taxa metabólica basal (TMB), multiplique por um fator de atividade para chegar ao gasto diário e ajuste para o seu objetivo. Defina a proteína pelo peso (aqui, 1,6 g por kg, ou 1,8 para ganhar massa), a gordura como parte das calorias (30%) e dê o restante aos carboidratos. A calculadora acima faz tudo isso.
Qual a diferença entre calculadora de macros e de calorias?
A calculadora de calorias estima quanto comer por dia no total. A de macros parte desse mesmo número e o divide em proteína, gordura e carboidratos, em gramas e em porcentagem das calorias. Primeiro vêm as calorias; os macros dizem de onde elas vêm.
Calculadora de macros para hipertrofia: o que muda?
Ao escolher Ganhar massa muscular, a estimativa soma um pequeno superávit calórico, mirando um ganho de cerca de 0,25% do seu peso por semana, e a proteína sobe de 1,6 para 1,8 g por kg. A gordura continua em 30% das calorias e os carboidratos ficam com o restante. O superávit é pequeno de propósito, para um ganho lento.
A calculadora mostra os macros de cada alimento?
Não. Ela estima sua meta diária total, não os macros de um alimento. Para saber quanto cada refeição soma, registre o que você come no app BodyMacros: ele busca os valores dos alimentos, lê códigos de barras e mostra quanto falta de cada meta no dia.
Quais devem ser meus macros para emagrecer?
Não há resposta única, então trate qualquer número como estimativa. Esta calculadora mira perder cerca de 0,5% do seu peso por semana, mantém a proteína em 1,6 g por kg para ajudar a proteger os músculos, coloca a gordura em 30% das calorias e dá o restante aos carboidratos. A tendência semanal do seu peso mostra se é preciso ajustar.
Como converter macros de gramas para porcentagem?
Multiplique os gramas de cada macro pelas calorias por grama: 4 para proteína, 4 para carboidrato e 9 para gordura. Divida pelo total de calorias do dia e multiplique por 100. Por exemplo, 70 g de gordura são 630 kcal, cerca de 32% de um dia de 2.000 kcal. A calculadora mostra gramas e porcentagens lado a lado.
Mulheres precisam de macros diferentes?
Nesta calculadora, só a estimativa de calorias muda: a Mifflin-St Jeor dá às mulheres uma TMB 166 kcal por dia menor que a de homens com a mesma idade, altura e peso. Proteína, gordura e carboidratos seguem as mesmas regras para todos. Suas necessidades podem ser diferentes, então compare a estimativa com sua tendência semanal.
Calculadoras de macros grátis são precisas?
Elas dão uma boa estimativa inicial, não uma medição. Em uma revisão sistemática, a equação de Mifflin-St Jeor previu o gasto em repouso com erro de até 10% em mais pessoas do que as outras equações, mas não em todas. Acompanhar o peso por algumas semanas e ajustar deixa a estimativa mais próxima, e o app faz isso por você.
Por que meus macros devem mudar toda semana?
Seu gasto muda conforme o peso, o treino e a atividade do dia a dia mudam, e uma fórmula não enxerga essas mudanças. Reestimar toda semana a partir da tendência real do seu peso corrige a estimativa inicial. O app BodyMacros faz isso por você e explica em palavras simples por que cada meta mudou.
Acompanhe isso no app
Registre sua alimentação e seus treinos em um só lugar. Suas estimativas se ajustam toda semana ao que você come e treina.
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