Dieta cutting: o que é, como fazer e calcular suas calorias
Cutting é a fase de comer abaixo da manutenção para perder gordura mantendo a massa magra, sem parar o treino de força. Estime suas calorias, proteína, gordura e carboidratos para secar, ou para uma recomposição corporal. A conta roda no seu navegador: nada do que você digita é enviado.
Suas calorias e macros estimados para o cutting
Preencha o formulário e toque em Calcular para ver suas calorias por dia, o déficit, a perda estimada por semana e sua proteína, gordura e carboidratos.
- Estimativa diária de calorias
- Déficit abaixo da manutenção
- Perda estimada
- Proteína
- Gordura
- Carboidratos
- Manutenção (gasto diário)
Estes valores são estimativas e não substituem orientação de nutricionista ou médico. Como estimamos, com as fontes
O que é cutting (e o que é bulking)
Bulking e cutting são as duas fases que muita gente que treina alterna. No bulking você come acima da manutenção para apoiar o ganho de massa; no cutting, abaixo dela, para secar a gordura que veio junto, enquanto o treino e a proteína ajudam a manter o músculo. A recomposição corporal fica no meio, perto da manutenção.
Como fazer cutting: déficit calórico, proteína e treino de força
Três coisas sustentam o cutting. Um déficit calórico moderado faz você perder gordura. Proteína suficiente, cerca de 1,6 g por kg de peso corporal por dia nesta calculadora, ajuda a manter a massa muscular. E manter o treino de força mostra ao corpo que esse músculo ainda é necessário.
Dieta cutting: o que comer
A calculadora define a proteína primeiro, em 1,6 g por kg de peso corporal, depois reserva 30% das calorias para a gordura e o resto para os carboidratos. No exemplo acima, são 128 g de proteína, 71 g de gordura e 247 g de carboidratos. Monte as refeições em torno de um alimento rico em proteína e registre por alguns dias. São estimativas, não um cardápio.
Quanto perder por semana no cutting
Uma revisão sobre a preparação de fisiculturistas naturais sugere perder cerca de 0,5–1% do peso corporal por semana para manter o máximo de massa muscular. Os ritmos desta calculadora vão de cerca de 0,25% a 1%, com 0,5% como padrão. Por exemplo, um homem de 30 anos, 180 cm e 80 kg que treina 3 dias por semana recebe uma estimativa de 2.141 kcal por dia no ritmo padrão: 440 abaixo da manutenção, cerca de 0,4 kg por semana.
Recomposição corporal: dá para perder gordura e ganhar massa?
Muitas vezes, sim. Uma revisão de estudos encontrou pessoas perdendo gordura e ganhando massa ao mesmo tempo, inclusive quem já treinava, com treino de força e proteína suficiente. No modo recomposição, esta calculadora mantém as calorias na manutenção e a proteína em 1,6 g por kg. O peso pode quase não mudar, então acompanhe as medidas e as cargas.
Como perder gordura sem perder massa muscular
Quando você come menos, parte do peso perdido pode ser músculo. Em um estudo randomizado com pessoas treinando forte em déficit, a dieta com mais proteína manteve a massa magra e fez perder mais gordura. Mantenha os exercícios que você já faz e acompanhe se a força se mantém: um 1RM estimado estável durante o cutting é um bom sinal.
Depois do cutting
Quando o cutting termina, volte as calorias para a manutenção antes de decidir o próximo passo. Um ganho lento, cerca de 0,25% do peso por semana no app, é o caminho comum para ganhar massa sem recuperar muita gordura. A estimativa do seu gasto calórico diário é o ponto de partida para os dois.
Por que ajustar as metas toda semana
Conforme você perde peso, sua manutenção cai, e as mesmas calorias passam a dar um déficit menor. O app BodyMacros reestima suas metas toda semana a partir da tendência do seu peso e dos dias em que você treina, e explica o motivo em palavras simples.
Perguntas frequentes
O que é cutting?
Cutting é a fase de comer abaixo da manutenção para perder gordura enquanto você continua treinando e come proteína suficiente para manter a massa muscular. Normalmente vem depois de um bulking, a fase de comer acima da manutenção para apoiar o ganho de massa. Muita gente alterna as duas, e um cutting dura de semanas a alguns meses.
O que se come em cutting?
Os mesmos alimentos de sempre, em quantidades que somem suas estimativas de calorias e proteína. Monte cada refeição em torno de um alimento rico em proteína, como carne, peixe, ovos, laticínios, tofu ou feijão, e complete com carboidratos e gorduras de que você gosta. Registrar por alguns dias mostra o quanto você chega perto.
Quantos kg se perde no cutting?
Uma revisão sobre fisiculturistas naturais sugere perder cerca de 0,5–1% do peso corporal por semana para manter a massa muscular. Para quem pesa 80 kg, são uns 0,4 a 0,8 kg por semana, então 4 a 8 kg em dez semanas, como estimativa. A calculadora nunca desce abaixo do seu piso de calorias.
Bulking ou cutting: qual fazer primeiro?
Depende de onde você começa. Se o objetivo é perder gordura, o cutting vem primeiro; se você já está seco e quer ganhar massa, um bulking lento. Quem está começando ou voltando a treinar muitas vezes consegue fazer recomposição na manutenção. O modo recomposição da calculadora dá uma estimativa para esse caminho do meio.
Dá para perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo?
Sim, em muitos casos. Uma revisão encontrou pessoas fazendo as duas coisas ao mesmo tempo, inclusive quem já treinava, com treino de força e proteína suficiente. A perda de gordura tende a ser mais lenta do que no cutting. O modo recomposição desta calculadora mantém as calorias na manutenção e a proteína em 1,6 g por kg.
Quantas gramas de carboidrato por kg no cutting?
Esta calculadora não fixa carboidrato por kg: ela define a proteína em 1,6 g por kg, a gordura em 30% das calorias e deixa o resto para os carboidratos. Para alguém de 80 kg com 2.141 kcal, são cerca de 247 g de carboidrato, uns 3 g por kg. Outras divisões funcionam se a proteína ficar alta.
A dieta cutting feminina é diferente?
Só na fórmula de gasto energético: a equação de repouso usa uma constante diferente para mulheres, então a manutenção sai mais baixa com o mesmo peso. Proteína por kg, a parte de gordura e os ritmos são os mesmos. Para uma mulher de 30 anos, 165 cm e 65 kg que treina 3 dias, o padrão dá 1.644 kcal.
Quantas calorias comer no cutting?
Parta da sua manutenção e tire o suficiente para perder cerca de 0,5% do peso por semana. Para um homem de 30 anos, 180 cm e 80 kg que treina 3 dias por semana, esta calculadora estima 2.141 kcal, 440 abaixo da manutenção. Use como ponto de partida e ajuste pela tendência semanal do seu peso.
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