Taxa metabólica basal (TMB): calculadora e como calcular
A taxa metabólica basal (TMB) é uma estimativa das calorias que seu corpo gasta em um dia em repouso completo, para respirar, manter a circulação e a temperatura. Use a calculadora abaixo para estimar a sua. O cálculo é feito no seu navegador: nada do que você digita é enviado.
Sua TMB estimada
Preencha o formulário e toque em Calcular para ver sua TMB estimada. Informe seu percentual de gordura para ver também a estimativa de Katch-McArdle.
- TMB (Mifflin-St Jeor)
- TMB (Katch-McArdle)
Estes valores são estimativas e não substituem orientação de nutricionista ou médico. Como estimamos, com as fontes
Como calcular a TMB
A equação de Mifflin-St Jeor é a que o app usa: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade em anos, e então + 5 para homens ou − 161 para mulheres. Uma revisão sistemática mostrou que ela ficou a até 10% do gasto em repouso medido em mais pessoas do que as outras equações comuns.
A de Katch-McArdle usa a massa magra em vez de sexo, idade e altura: 370 + 21,6 × massa magra em kg, sendo a massa magra o seu peso menos a gordura corporal. Ela só é tão boa quanto o seu percentual de gordura, por isso aqui é opcional.
A de Harris-Benedict, de 1918, é a mais antiga das três e ainda aparece em muitas calculadoras. Não a usamos: na mesma revisão, ela acertou menos vezes do que a Mifflin-St Jeor. Todas as equações estão citadas na página de fontes.
TMB x gasto calórico diário
A TMB é o que você gasta em repouso. O gasto calórico diário (GET ou TDEE) soma tudo o que você faz além disso: caminhar, treinar e até digerir a comida. Para estimá-lo, a TMB é multiplicada por um fator de atividade; neste app, de 1,3 a 1,75, conforme quantos dias por semana você treina. Para planejar quanto comer, use o gasto diário, não a TMB.
Por que a TMB muda
Peso, idade e a parte do seu peso que é massa magra entram nas equações, então a estimativa de TMB muda quando eles mudam. Perder peso a reduz um pouco, e envelhecer também. Esse é um dos motivos pelos quais o app reestima suas metas toda semana a partir da tendência do seu peso, em vez de manter um número fixo.
Por que a TMB varia entre calculadoras
As calculadoras usam equações diferentes (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle), arredondam de jeitos diferentes e às vezes já multiplicam por um fator de atividade sem avisar. Mesmo a melhor equação descreve grupos de pessoas, então a sua TMB medida pode ficar acima ou abaixo de qualquer uma delas. Trate todo resultado como estimativa.
Perguntas frequentes
O que é taxa metabólica basal?
A taxa metabólica basal (TMB) é a energia que seu corpo usa em um dia em repouso completo: respirar, manter a circulação, a temperatura e o funcionamento dos órgãos. Ela não inclui nenhum movimento ou exercício. As calculadoras a estimam a partir do peso, da altura, da idade e do sexo, ou da massa magra.
Qual é a taxa metabólica basal normal?
Não existe um valor normal único, porque a TMB depende do tamanho, da idade e do sexo. Como exemplos pela Mifflin-St Jeor: uma mulher de 30 anos, 165 cm e 60 kg tem cerca de 1.320 kcal por dia, e um homem de 30 anos, 180 cm e 80 kg, cerca de 1.780. A sua pode ser maior ou menor.
Como calcular a taxa metabólica basal feminina?
Pela Mifflin-St Jeor: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade − 161. Por exemplo, para uma mulher de 30 anos, 165 cm e 60 kg: 600 + 1.031 − 150 − 161, cerca de 1.320 kcal por dia. Para homens, a única diferença é somar 5 no lugar de subtrair 161.
TMB serve para emagrecer?
Sozinha, a TMB não é uma meta de calorias, porque deixa de fora tudo o que você gasta se movimentando. Comece pelo gasto calórico diário e coma um pouco menos que isso. O app mira perder cerca de 0,5% do seu peso por semana e acompanha sua tendência semanal para ver se a estimativa precisa mudar.
Qual a diferença entre TMB e gasto calórico?
A TMB é a energia que você usa em repouso. O gasto calórico diário (GET ou TDEE) é a TMB mais tudo o que você faz: movimento, treino e digestão. O app estima o gasto diário multiplicando a TMB por um fator de atividade de 1,3 a 1,75, conforme seus dias de treino. Planeje o que comer pelo gasto diário.
Qual equação de TMB é mais precisa?
Em uma revisão sistemática das equações comuns, a Mifflin-St Jeor ficou a até 10% do gasto em repouso medido em mais pessoas do que as outras, incluindo a Harris-Benedict, por isso a usamos. Se você conhece bem seu percentual de gordura, a Katch-McArdle é uma boa segunda opinião. Nenhuma equação é exata para todos.
Acompanhe isso no app
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