Calculadora de déficit calórico
Estime quantas calorias comer por dia para perder gordura no ritmo que você escolher, quanto isso fica abaixo da sua manutenção e, se informar um peso desejado, em quanto tempo você pode chegar lá. O cálculo é feito no seu navegador: nada do que você digita é enviado.
Seu déficit estimado
Preencha o formulário e toque em Calcular para ver sua estimativa diária de calorias, o déficit abaixo da manutenção, a perda semanal estimada e, com um peso desejado, o tempo estimado para chegar lá.
- Estimativa diária de calorias
- Déficit abaixo da manutenção
- Perda estimada
- Tempo até o peso desejado
- Manutenção (gasto diário)
Este ritmo ficaria abaixo do piso da calculadora (1.200 kcal por dia ou 1,2 vez a sua TMB, o que for maior), então a estimativa para no piso e a perda fica mais lenta que o ritmo escolhido. Se o piso estiver na sua manutenção ou acima dela, não há déficit nem prazo. O piso é uma escolha inicial nossa, não orientação.
Estes valores são estimativas e não substituem orientação de nutricionista ou médico. Como estimamos, com as fontes
O que é déficit calórico
Déficit calórico é comer menos calorias do que você gasta, de modo que o corpo cobre a diferença com as próprias reservas, principalmente gordura. O tamanho do déficit é quantas calorias por dia você come abaixo da sua manutenção. Em Portugal, escreve-se "défice calórico"; é a mesma coisa.
Como fazer déficit calórico
Comece por uma estimativa como a desta calculadora e registre o que você come, para saber se está perto dela. Mantenha a proteína alta e continue treinando, para ajudar a proteger a massa muscular. Pese-se algumas vezes por semana e olhe a tendência, não um dia isolado, antes de mudar o número.
Quanto de déficit para perder gordura sem perder massa
O ritmo define o tamanho do déficit. Veja as estimativas da calculadora para cada ritmo, para um homem de 30 anos, 180 cm e 90 kg que treina quatro dias por semana (manutenção de cerca de 3.008 kcal por dia).
Perda estimada por ritmo (homem de 30 anos, 180 cm, 90 kg, quatro dias de treino)
| Ritmo | Calorias por dia | Déficit (kcal) | Perda estimada (kg por semana) |
|---|---|---|---|
| Lento (0,25%) | 2.761 | 247 | 0,22 |
| Constante (0,5%) | 2.513 | 495 | 0,45 |
| Mais rápido (0,75%) | 2.266 | 742 | 0,67 |
| O mais rápido (1%) | 2.256 | 752 | 0,68 |
O ritmo mais rápido para no piso da calculadora, de 1.200 kcal ou 1,2 vez a TMB, o que for maior, então quase não acelera. Quando o piso segura o resultado, a calculadora avisa. Os ritmos e o piso são escolhas iniciais nossas, listadas na página de fontes, não orientação.
Como não perder massa muscular no déficit
Quando você come menos, parte do peso perdido pode ser músculo. Em um ensaio randomizado com pessoas treinando pesado em déficit, o grupo que comeu mais proteína manteve mais massa magra e perdeu mais gordura. Por isso a proteína e o treino de força pesam tanto quanto o tamanho do déficit.
Por que ajustar o déficit toda semana
A regra de 7.700 kcal por kg superestima a perda de peso em períodos longos, e o seu gasto cai um pouco à medida que você fica mais leve, então um número fixo vai ficando desatualizado. O app BodyMacros compara o que você registrou com a tendência do seu peso toda semana e reestima suas calorias, explicando o motivo em palavras simples.
Como a calculadora funciona
A calculadora estima seu gasto calórico diário (a sua manutenção) com a equação de Mifflin-St Jeor e os seus dias de treino, tira o déficit do ritmo escolhido e converte a diferença em peso com a aproximação comum de 7.700 kcal por kg.
Um exemplo: um homem de 30 anos, 175 cm e 70 kg, que treina três dias por semana, tem manutenção estimada de 2.391 kcal por dia. No ritmo constante (cerca de 0,5% do peso por semana), a estimativa é de 2.006 kcal, 385 abaixo da manutenção, ou cerca de 0,35 kg por semana. Para chegar a 65 kg, são cerca de 15 semanas.
Perguntas frequentes
O que é déficit calórico?
É comer menos calorias do que o seu corpo gasta no dia, de modo que ele usa as próprias reservas, principalmente gordura, para cobrir a diferença. O tamanho do déficit é quanto você come abaixo da sua manutenção. Esta calculadora estima a sua manutenção e uma meta diária para o ritmo que você escolher.
Como fazer déficit calórico?
Estime sua manutenção, escolha um ritmo e coma perto da estimativa diária. Registrar a alimentação mostra se você está mesmo perto dela, e pesar-se algumas vezes por semana mostra a tendência. Se a tendência não mudar em duas ou três semanas, a estimativa precisa ser ajustada, e o app faz isso por você.
É bom ter um déficit de 250 calorias por dia?
É um déficit pequeno. Pela aproximação de 7.700 kcal por kg, 250 kcal por dia somam cerca de 1.750 kcal por semana, ou uns 0,23 kg. É um ritmo lento, que algumas pessoas acham mais fácil de manter. Se serve para você depende do seu tamanho e do objetivo; o ritmo lento da calculadora mostra algo parecido.
Um déficit de 500 calorias por dia é muito?
Depende do seu tamanho. 500 kcal por dia somam cerca de 3.500 kcal por semana, ou uns 0,45 kg pela aproximação de 7.700 kcal por kg. Para uma pessoa de 90 kg, isso é cerca de 0,5% do peso por semana, o ritmo constante da calculadora; para uma de 60 kg, fica perto de 0,75%, o ritmo mais rápido.
O que comer para ter déficit calórico?
Qualquer alimento pode entrar, desde que o total fique perto da sua estimativa. Para manter a massa muscular, a proteína é o que mais pesa: este site estima 1,6 g por kg de peso por dia enquanto você perde gordura. Registrar o que você come no app BodyMacros mostra quanto cada refeição usa da sua estimativa diária.
Déficit calórico ajuda a perder barriga?
O déficit calórico reduz a gordura do corpo como um todo; não dá para escolher de onde ela sai. Em um estudo, seis semanas de exercícios abdominais não reduziram a gordura da barriga mais do que não fazer abdominais. Por isso a calculadora estima as calorias totais, e de onde você perde gordura primeiro depende do seu corpo.
Acompanhe isso no app
Registre sua alimentação e seus treinos em um só lugar. Suas estimativas se ajustam toda semana ao que você come e treina.
Em breve na App Store e no Google Play
7 dias grátis, depois cobrado pela App Store ou pelo Google Play. Cancele quando quiser na sua conta da loja.