Calcular percentual de gordura (calculadora)
Calcule seu percentual de gordura só com uma fita métrica, pelo método da Marinha dos EUA: altura, pescoço e cintura, mais o quadril para mulheres. Informe o peso para ver sua massa gorda e sua massa magra. A conta roda no seu navegador: nada do que você digita é enviado.
Seu percentual de gordura estimado
Preencha o formulário e toque em Calcular para ver seu percentual de gordura estimado e, com o peso, sua massa gorda e sua massa magra.
- Percentual de gordura estimado
- Massa gorda
- Massa magra (livre de gordura)
Estes valores são estimativas e não substituem orientação de nutricionista ou médico. Como estimamos, com as fontes
Como medir com fita métrica
Use uma fita flexível, justa mas sem apertar a pele, e meça de manhã, antes de comer. Pescoço: logo abaixo do pomo de adão, com a fita levemente inclinada para a frente. Cintura: homens na altura do umbigo, mulheres no ponto mais estreito; fique relaxado e não encolha a barriga. Quadril (mulheres): no ponto mais largo dos glúteos. Meça duas vezes e use a média.
Percentual de gordura ideal: faixas de referência
O American Council on Exercise (ACE) divide o percentual de gordura nestas faixas. Elas descrevem grupos de pessoas, não são uma meta para você, e uma estimativa com fita pode cair na faixa ao lado.
Faixas de percentual de gordura (American Council on Exercise)
| Faixa | Mulheres | Homens |
|---|---|---|
| Gordura essencial | 10–13% | 2–5% |
| Atletas | 14–20% | 6–13% |
| Boa forma | 21–24% | 14–17% |
| Média | 25–31% | 18–24% |
| Obesidade | 32%+ | 25%+ |
Fita, dobras cutâneas, bioimpedância ou DEXA: qual usar?
As equações da Marinha estimam a gordura pelas circunferências e pela altura. Foram feitas com grandes grupos, então para uma pessoa podem errar vários pontos percentuais, principalmente com gordura muito baixa ou muito alta. Adipômetro (3 ou 7 dobras), balança de bioimpedância e DEXA têm seus próprios erros. Seja qual for o método, use sempre o mesmo, do mesmo jeito: a tendência vale mais do que um número isolado.
Como usar o percentual de gordura nas suas metas
Sua massa magra é o peso menos a massa gorda. Ela serve para outras duas ferramentas: a calculadora FFMI, que a divide pela altura ao quadrado, e a estimativa de proteína, já que é o músculo que você quer manter. Meça de novo a cada poucas semanas durante o cutting: se o peso cai e a massa magra se mantém, o que você está perdendo é principalmente gordura.
Acompanhe a tendência, não uma medida
Uma medida de fita varia com água, comida e o jeito de segurar a fita. O app BodyMacros guarda a tendência do seu peso e as suas cargas no mesmo lugar e reestima suas metas de calorias e macros toda semana, para você ver se está perdendo gordura e mantendo músculo.
Perguntas frequentes
Como calcular o percentual de gordura em casa?
Com uma fita métrica e o método da Marinha dos EUA: meça a altura, o pescoço abaixo do pomo de adão e a cintura (no umbigo para homens, no ponto mais estreito para mulheres), mais o quadril se você for mulher. Esta calculadora transforma isso numa estimativa. Meça sempre do mesmo jeito e compare a tendência ao longo das semanas.
Qual o percentual de gordura ideal?
O American Council on Exercise coloca a média em 18% a 24% para homens e 25% a 31% para mulheres, a faixa de boa forma em 14% a 17% e 21% a 24%, e a gordura essencial em 2% a 5% e 10% a 13%. As faixas descrevem grupos, não uma meta pessoal; na dúvida, fale com um médico.
Dá para calcular com 3 ou 7 dobras?
Dá. As equações de 3 ou 7 dobras cutâneas usam medidas de adipômetro em vez de circunferências, e funcionam melhor quando alguém treinado faz as medidas. Por enquanto esta calculadora usa só o método da Marinha, com fita métrica. Seja qual for o método, mantenha o mesmo, porque métodos diferentes dão números diferentes para a mesma pessoa.
Existe app para calcular percentual de gordura?
Vários apps deixam registrar medidas ou uma estimativa de gordura. O app BodyMacros acompanha a tendência do seu peso e as suas cargas e reestima suas metas de calorias e macros toda semana; use esta calculadora a cada poucas semanas junto com ele para ver se o peso que você perde é principalmente gordura.
Acompanhe isso no app
Registre sua alimentação e seus treinos em um só lugar. Suas estimativas se ajustam toda semana ao que você come e treina.
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