Calculadora FFMI (índice de massa livre de gordura)
O FFMI, índice de massa livre de gordura, é a sua massa sem gordura dividida pela altura ao quadrado: mostra quanta massa magra você tem para a sua altura e ajuda a acompanhar a evolução no treino. Informe altura, peso e percentual de gordura. A conta roda no seu navegador: nada do que você digita é enviado.
Seu FFMI estimado
Preencha o formulário e toque em Calcular para ver seu FFMI, o FFMI normalizado, sua massa livre de gordura e sua massa gorda.
- FFMI
- FFMI normalizado (ajustado para 1,80 m)
- Massa livre de gordura
- Massa gorda
Estes valores são estimativas e não substituem orientação de nutricionista ou médico. Como estimamos, com as fontes
O que é FFMI, e o que ele não mostra
O FFMI é o seu peso menos a gordura, dividido pela altura em metros ao quadrado; por isso sai em kg/m², como o IMC. Ele conta tudo o que não é gordura, inclusive ossos, água e órgãos, não só músculo. E só é tão bom quanto o percentual de gordura informado: uma estimativa por fita métrica, adipômetro ou balança de bioimpedância pode errar alguns pontos, e o FFMI erra junto.
FFMI normalizado
Pessoas mais altas tendem a ter FFMI maior com o mesmo físico. O FFMI normalizado, do mesmo estudo de 1995, ajusta o número para a altura de 1,80 m: FFMI + 6,1 × (1,8 − sua altura em m). Com 1,80 m os dois são iguais. Por exemplo, com 1,80 m, 80 kg e 15% de gordura, a massa livre de gordura é de 68 kg e os dois dão 21,0.
FFMI médio de homens e mulheres
Um estudo com mais de 5 mil adultos na Suíça, medidos por bioimpedância, encontrou estas medianas entre 18 e 34 anos. Metade das pessoas ficou acima e metade abaixo: o número descreve uma população, não é uma meta.
FFMI mediano, de 18 a 34 anos (Schutz e colegas, 2002)
| Grupo | FFMI mediano (kg/m²) |
|---|---|
| Homens | 18,9 |
| Mulheres | 15,4 |
Quem treina musculação com regularidade costuma ficar acima dessas medianas. Compare seu FFMI com os seus próprios números anteriores, medidos do mesmo jeito, e não com o de outras pessoas.
FFMI x IMC
O IMC divide o peso inteiro pela altura ao quadrado, então não separa músculo de gordura: uma pessoa musculosa e outra com mais gordura podem ter o mesmo IMC. O FFMI tira a gordura antes, o que faz mais sentido para quem treina, com o custo de precisar de uma estimativa do percentual de gordura.
Como aumentar o FFMI
O FFMI sobe quando você ganha músculo: treino de força pesado e progressivo, proteína suficiente (1,6 a 2,2 g por kg de peso por dia, na meta-análise da nossa página de fontes) e, para a maioria, um superávit calórico pequeno. Ele muda devagar, alguns décimos por ano depois dos primeiros anos de treino.
Use o FFMI para acompanhar sua evolução
Um número sozinho diz pouco; a tendência diz mais. Meça o percentual de gordura sempre do mesmo jeito, no mesmo horário, a cada um ou dois meses, e veja se o FFMI sobe no bulking e se mantém no cutting. O app BodyMacros guarda a tendência do seu peso e as suas cargas no mesmo lugar, para você ver os dois juntos.
Perguntas frequentes
Qual é um bom FFMI?
Não existe um número certo. Num estudo grande com adultos de 18 a 34 anos, o FFMI mediano foi de 18,9 kg/m² nos homens e 15,4 kg/m² nas mulheres, e quem treina costuma ficar acima disso. A pergunta mais útil é se o seu FFMI está subindo ao longo dos meses de treino, medido sempre do mesmo jeito.
Qual a diferença entre FFMI e FFMI normalizado?
O FFMI é a massa livre de gordura dividida pela altura ao quadrado. Como pessoas mais altas tendem a ter números maiores com o mesmo físico, o FFMI normalizado ajusta o resultado para 1,80 m, somando 6,1 × (1,8 − sua altura em metros). Acima de 1,80 m ele fica menor que o FFMI; abaixo, maior.
O FFMI é melhor que o IMC para quem treina?
Para quem treina, geralmente sim. O IMC usa o peso inteiro, então o músculo aumenta o número do mesmo jeito que a gordura, e uma pessoa musculosa pode aparecer com sobrepeso. O FFMI tira a gordura antes. O ponto fraco é a estimativa de gordura que ele exige: um erro de alguns pontos ali muda o FFMI.
Qual a faixa normal de massa livre de gordura?
Depende da altura, do sexo e da idade, e por isso o FFMI divide pela altura ao quadrado. Num estudo com mais de 5 mil adultos suíços de 18 a 34 anos, o FFMI mediano foi de 18,9 kg/m² nos homens e 15,4 nas mulheres. Sua massa livre de gordura em kg é o peso menos a massa gorda.
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