Massa magra: o que é e como calcular
Massa magra é tudo o que você pesa menos a gordura: músculos, ossos, órgãos e água. Calcule a sua com altura e peso por três fórmulas publicadas, lado a lado, ou com seu percentual de gordura. A conta roda no seu navegador: nada do que você digita é enviado.
Sua massa magra estimada
Preencha o formulário e toque em Calcular para ver sua massa magra por cada fórmula e o percentual de gordura que cada uma indica.
- Fórmula de Boer
- Fórmula de James
- Fórmula de Hume
- Pelo seu percentual de gordura
Estes valores são estimativas e não substituem orientação de nutricionista ou médico. Como estimamos, com as fontes
O que é massa magra
Massa magra é o seu peso menos a gordura corporal: músculos, ossos, órgãos, pele, sangue e a água que eles contêm. Não é o mesmo que massa muscular, embora o músculo seja a parte que o treino mais muda. Se você sabe seu percentual de gordura, a conta é direta: peso × (1 − gordura). A calculadora de percentual de gordura estima esse número com fita métrica.
Massa magra x massa muscular
O músculo é só uma parte da massa magra; ossos, órgãos e água completam o resto. Por isso uma estimativa de massa magra pode variar com a água e a comida de um dia para o outro, enquanto o músculo muda devagar. Compare medidas feitas do mesmo jeito, no mesmo horário, ao longo de semanas, e trate uma leitura isolada como referência aproximada.
Três fórmulas, três respostas
As fórmulas de Boer, James e Hume estimam a massa magra a partir da altura e do peso, com constantes ajustadas em grupos diferentes de pessoas. Para o mesmo homem, com 1,80 m e 80 kg, elas dão:
Massa magra de um homem com 1,80 m e 80 kg, por fórmula
| Fórmula | Massa magra | Gordura indicada |
|---|---|---|
| Boer (1984) | 61,4 kg | 23% |
| James (1976) | 62,7 kg | 22% |
| Hume (1966) | 57,8 kg | 28% |
Nenhuma delas enxerga quanto do seu peso é músculo. Se você treina e tem mais músculo que a média para o seu tamanho, sua massa magra real pode ficar acima das três. Uma estimativa de gordura, por fita métrica ou exame, aproxima o número de você.
Por que a massa magra importa na dieta
Quando você emagrece, o objetivo é perder gordura e manter a massa magra. Refaça a medida de gordura a cada poucas semanas no cutting: se o peso cai e a massa magra se mantém, o que você perde é principalmente gordura. A calculadora de proteína parte do peso corporal, como a meta-análise da nossa página de fontes, e a estimativa de Katch-McArdle da calculadora de TMB usa a massa magra diretamente.
Acompanhe o que você mantém
Uma estimativa é uma foto do momento. O app BodyMacros guarda a tendência do seu peso e as suas cargas no mesmo lugar e reestima suas metas de calorias e macros toda semana, para você ver se está perdendo gordura e mantendo a força.
Perguntas frequentes
O que compõe a massa magra?
Tudo o que não é gordura: músculos, ossos, órgãos, pele, sangue e a água do corpo. O músculo é a maior parte que você consegue mudar com treino, mas não a única. Por isso a massa magra é sempre maior que a massa muscular, e uma estimativa dela pode variar com a hidratação e a alimentação do dia.
Massa magra é o mesmo que massa muscular?
Não. A massa muscular é uma parte da massa magra, que inclui também ossos, órgãos e água. Quando alguém diz que ganhou massa magra, geralmente quer dizer músculo, mas o número desta calculadora soma tudo o que não é gordura. Para acompanhar o músculo, compare a mesma medida ao longo de semanas junto com as suas cargas no treino.
Quanto tempo demora para ganhar 2 kg de massa muscular?
Depende do treino. Uma revisão da nossa página de fontes sugere, para iniciantes e intermediários, ganhar de 0,25% a 0,5% do peso por semana no bulking: a 75 kg, cerca de 0,8 a 1,6 kg por mês na balança. Como nem todo esse peso é músculo, 2 kg de músculo levam mais tempo que 2 kg na balança.
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