Bulking: o que é, como fazer e calculadora

Bulking é a fase em que você come um pouco acima do seu gasto diário para o treino construir músculo, com o mínimo de gordura possível. Abaixo, estime suas calorias, o superávit, o ganho por semana e seus macros num bulking limpo ou mais rápido. A conta roda no seu navegador: nada do que você digita é enviado.

Suas calorias e macros estimados para o bulking

Preencha o formulário e toque em Calcular para ver suas calorias por dia, o superávit, o ganho estimado por semana e por mês e sua proteína, gordura e carboidratos.

Estes valores são estimativas e não substituem orientação de nutricionista ou médico. Como estimamos, com as fontes

Acompanhe isso no app

O que é bulking

Bulking é a fase de ganho de massa: você come acima da manutenção, treina pesado e come proteína suficiente para que a maior parte do peso ganho seja músculo. Como o músculo cresce devagar, comer muito acima da manutenção acaba virando gordura. Por isso a maioria de quem treina prefere um bulking limpo, com superávit pequeno.

Bulking limpo x bulking sujo

No bulking sujo, vale tudo para ganhar peso rápido, muitas vezes bem acima da manutenção. A balança sobe depressa, mas a capacidade de ganhar músculo é limitada, então boa parte do peso extra é gordura. No bulking limpo, o superávit é pequeno e a comida é basicamente a de sempre, e o cutting que vem depois fica mais curto.

Bulking e cutting: qual a diferença e quando trocar

No bulking você come acima da manutenção para ganhar massa; no cutting, abaixo dela, para perder a gordura que veio junto. Não existe data certa para trocar. Muita gente encerra o bulking quando a gordura ganha começa a incomodar, e o cutting é mais curto quando o bulking foi limpo. Acompanhe seu 1RM estimado: se ele continua subindo, a comida extra ainda vira força.

O que comer no bulking: proteína e macros

A calculadora põe a proteína em 1,8 g por kg de peso, a estimativa do app BodyMacros para ganhar massa, dentro da faixa de 1,6 a 2,2 g por kg da nossa página de fontes. A gordura fica com 30% das calorias e os carboidratos com o resto. No exemplo, no ritmo limpo, são 135 g de proteína, 100 g de gordura e 389 g de carboidratos, com os alimentos que você já come. São estimativas, não um cardápio.

Quantas calorias a mais comer no bulking

Uma revisão sobre nutrição de fisiculturistas naturais fora da temporada de competição sugere ganhar cerca de 0,25% a 0,5% do peso corporal por semana para iniciantes e intermediários, e ficar no limite de baixo, ou abaixo dele, quando você já é avançado. Os dois ritmos da calculadora são esses dois limites: limpo, que também é o ritmo do app BodyMacros, e mais rápido, que traz mais gordura junto com o músculo. Os dois são estimativas.

Exemplo: homem de 25 anos, 1,78 m e 75 kg, que treina 4 dias por semana (manutenção de cerca de 2.789 kcal)

Ritmo	Calorias por dia	Superávit (kcal)	Ganho por semana (kg)	Ganho por mês (kg)
Limpo (0,25% por semana)	2.995	206	0,19	0,8
Mais rápido (0,5% por semana)	3.202	413	0,38	1,6

A mesma revisão fala também em um superávit de cerca de 10% a 20% acima da manutenção. O ritmo limpo fica abaixo disso, perto de 7% no exemplo, porque a calculadora parte da velocidade de ganho. A tendência do seu peso em algumas semanas mostra para que lado ajustar.

Quanto peso ganhar por semana

No ritmo limpo, o exemplo acima ganha cerca de 0,19 kg por semana, menos de 1 kg por mês; no ritmo mais rápido, cerca de 0,38 kg por semana, ou 1,6 kg por mês. Pese-se várias vezes por semana e compare as médias semanais, porque o peso do dia varia com água e com a comida no intestino.

Por que reestimar o bulking toda semana

Sua manutenção muda conforme você ganha peso e conforme o treino muda, então um superávit definido uma vez sai do lugar. O app BodyMacros reestima suas metas de calorias e macros toda semana pela tendência do seu peso e pelos dias de treino, e explica o motivo em palavras simples.

Receba estimativas semanais no app

Perguntas frequentes

O que comer na fase de bulking?

Os mesmos alimentos de sempre, um pouco mais deles. Monte cada refeição em torno de uma fonte de proteína, como carne, peixe, ovos, laticínios, tofu ou leguminosas, e complete com carboidratos e gorduras de que você gosta; os carboidratos ajudam a sustentar o treino pesado. Registre o que come por alguns dias para ver se bate com a estimativa.

Qual a diferença entre bulking e cutting?

No bulking você come acima da manutenção para sustentar o ganho de massa; no cutting, abaixo dela, para perder a gordura que veio junto. Quem treina costuma alternar as duas fases, e nas duas mantém o treino pesado e a proteína alta. Esta calculadora estima o bulking, e a do cutting, o corte.

Quantos quilos se ganha no bulking?

Depende do ritmo e do seu peso. A 0,25% a 0,5% do peso por semana, faixa sugerida por uma revisão para iniciantes e intermediários, uma pessoa de 75 kg ganha cerca de 0,8 a 1,6 kg por mês, pela estimativa desta calculadora. Quem já é avançado tende a mirar mais baixo. Nem todo esse peso é músculo.

O bulking faz ganhar barriga?

Algum ganho de gordura é comum num bulking, e onde ela aparece primeiro depende de cada corpo; não dá para escolher onde ganhar ou perder gordura. Um superávit pequeno, como o ritmo limpo desta calculadora, limita o ganho de gordura. Se a barriga crescer rápido demais, reduza o ritmo ou passe para um cutting.

Quantas calorias comer no bulking?

Parta da sua manutenção e some o bastante para ganhar cerca de 0,25% a 0,5% do peso por semana. Para um homem de 25 anos, com 1,78 m e 75 kg, que treina 4 dias por semana, esta calculadora estima 2.995 kcal por dia no ritmo limpo, 206 acima da manutenção, e 3.202 kcal no ritmo mais rápido.

Acompanhe isso no app

Registre sua alimentação e seus treinos em um só lugar. Suas estimativas se ajustam toda semana ao que você come e treina.

Em breve na App Store e no Google Play

7 dias grátis, depois cobrado pela App Store ou pelo Google Play. Cancele quando quiser na sua conta da loja.