Sobrecarga progressiva: como aplicar na musculação

O que é sobrecarga progressiva

Sobrecarga progressiva é pedir um pouco mais dos músculos ao longo do tempo: mais carga, mais repetições ou mais séries do que na última vez. Se você levanta o mesmo peso pelas mesmas repetições toda semana, o corpo não tem um estímulo novo para se adaptar. O posicionamento do American College of Sports Medicine, na nossa página de fontes, a coloca entre os princípios básicos do treino de força.

Formas de progredir

Aumentar a carga é a forma mais conhecida, mas não é a única. Cada uma destas deixa o mesmo trabalho um pouco mais difícil:

Formas de aplicar a sobrecarga progressiva

Mude uma coisa de cada vez e mantenha a técnica, para que a evolução que você registra seja real. Carga e repetições são as mais fáceis de medir, por isso a maioria dos treinos se apoia nelas.

Iniciante x intermediário: progressão linear e dupla

No começo, a força pode subir de um treino para o outro, por isso muitos treinos para iniciantes aumentam um pouco a carga a cada sessão ou semana, com as mesmas repetições: é a progressão linear. Quando ela trava, a progressão dupla rende por mais tempo: escolha uma faixa de repetições, aumente as repetições com a mesma carga até chegar ao topo da faixa em todas as séries, depois aumente a carga e volte ao início da faixa.

Progressão dupla: um exemplo

Um supino em três séries de 8 a 12 repetições, começando com 60 kg e somando uma repetição por treino a uma série de cada vez. Quando todas as séries chegam a 12, a carga sobe 2,5 kg, cerca de 4%, e as repetições voltam a 8. A tabela mostra um treino sim, outro não.

Exemplo: progressão dupla em 3 séries de 8 a 12 repetições

O aumento segue o posicionamento do American College of Sports Medicine da nossa página de fontes, que sugere subir de 2% a 10% quando você consegue fazer uma ou duas repetições acima do alvo em dois treinos seguidos. É um exemplo para adaptar, não um plano: na prática, nem todo treino sobe no prazo.

Mais repetições ou mais carga?

As duas funcionam. Em um estudo de 8 semanas da nossa página de fontes, 43 pessoas que já treinavam aumentaram a carga mantendo de 8 a 12 repetições ou mantiveram a carga e aumentaram as repetições. O ganho de massa muscular foi parecido, e o de força favoreceu um pouco quem aumentou a carga. Escolha a progressão que você consegue medir e manter, e troque quando uma travar.

Deload: quando aliviar

Fazer mais a cada treino não dá para sempre. O deload é um período planejado mais leve, geralmente de uma semana, com menos séries, cargas menores ou séries mais longe da falha, para a fadiga baixar antes de você voltar a forçar. É assim que um painel internacional de treinadores experientes de esportes de força e de fisiculturismo, na nossa página de fontes, o descreve. Muita gente planeja um a cada algumas semanas, ou faz quando a evolução trava.

Coma para sustentar a evolução

O músculo é construído com proteína, e ganhar massa fica mais fácil com energia suficiente. Bata uma meta diária estimada de proteína no cutting e no bulking, e use um pequeno superávit calórico quando o objetivo for ganhar massa. No cutting, manter as cargas já é evolução.

Calcule seus números: Calculadora de proteína · Bulking: calculadora

Registre cada série

A sobrecarga progressiva só funciona se você sabe o que fez da última vez. O app BodyMacros registra cada série, estima sua carga máxima pelas séries de trabalho, marca seus novos recordes e mostra a tendência de cada exercício, ao lado das metas de calorias e macros que ele reestima toda semana.

Calcule seus números: Calculadora de 1RM · Calculadora RPE · Melhores aplicativos de treino

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