Como contar calorias e macros (passo a passo)
Contar calorias e macros é registrar a proteína, os carboidratos e a gordura do que você come, e não só as calorias. Veja o método em cinco passos, das metas ao ajuste semanal, e os erros que bagunçam a conta. Não é uma tabela de calorias dos alimentos: é como fazer a contagem.
Passo 1: defina suas metas
Comece com uma estimativa de calorias e macros para o seu objetivo. Nossa calculadora de macros define a proteína primeiro, pelo seu peso, e divide o resto entre gordura e carboidratos. Cada grama de proteína ou carboidrato tem cerca de 4 kcal e cada grama de gordura cerca de 9 kcal: é assim que gramas viram calorias.
Passo 2: pese e registre
A balança de cozinha é a ferramenta mais útil para isso. Pese os alimentos em gramas, crus quando der, e registre num app de contagem na hora de comer, não no fim do dia. Depois de algumas semanas você passa a estimar as porções comuns de olho e pode pesar menos vezes.
Passo 3: leia o rótulo (gramas ou porções)
No Brasil, o rótulo traz os valores por porção e por 100 g. A porção do rótulo muitas vezes é menor do que você come de verdade, então registre os gramas que pesou, não o número de porções. Veja se o valor é do alimento como vendido ou preparado, principalmente em aveia, arroz e macarrão.
Passo 4: proteína primeiro
Se você treina, a proteína é o macro que mais importa acertar: cerca de 1,6 g por kg de peso por dia é onde o ganho de músculo se estabilizou numa meta-análise da nossa página de fontes. Planeje cada refeição em torno de uma fonte de proteína e encaixe carboidratos e gordura na meta de calorias. Pequenas diferenças diárias pesam menos do que a média da semana.
Passo 5: ajuste toda semana pela tendência
As primeiras metas são estimativas. Compare a média semanal do peso com o seu objetivo: se não estiver indo para onde você quer depois de duas ou três semanas de registro certinho, ajuste as calorias, principalmente nos carboidratos e na gordura, e mantenha a proteína. O app BodyMacros faz essa reestimativa toda semana e explica a mudança.
Dieta flexível: o que é
A dieta flexível, também chamada de IIFYM ("if it fits your macros", se cabe nos seus macros), é a ideia de que nenhum alimento é proibido desde que o dia feche as metas de proteína, carboidratos e gordura. Funciona porque o total é o que define o resultado; o porém é que alguns alimentos tornam o total bem mais difícil de fechar, então a maioria das pessoas ainda monta as refeições em torno de proteína e verduras.
Erros comuns
Não registrar óleo, manteiga e molhos, que somam rápido. Misturar peso cru e cozido: 100 g de arroz cru é bem mais do que 100 g de arroz cozido. Escolher um item no app que não bate com o rótulo. Registrar de memória à noite. E mudar as metas por uma pesagem, em vez da tendência da semana.
Perguntas frequentes
É bom perder 250 calorias por dia?
Um déficit de 250 kcal por dia é leve: pela estimativa comum de cerca de 7.700 kcal por kg, dá mais ou menos 1 kg por mês. Combina com quem já está mais magro ou quer continuar treinando pesado. É mais lento, então avalie pelas médias semanais ao longo de várias semanas, e não dia a dia.
Preciso de balança para contar calorias?
Não é obrigatório, mas deixa os números muito mais precisos, principalmente em óleos, pasta de amendoim, arroz e macarrão, onde o olho costuma errar bastante. Use nas primeiras semanas para aprender como são as porções, depois pese só o que você mais erra e estime o resto.
O que é dieta flexível?
Dieta flexível quer dizer que nenhum alimento é proibido, desde que os totais do dia fechem as metas de calorias, proteína, carboidratos e gordura. É a mesma ideia do IIFYM, "se cabe nos seus macros". Quem faz bem costuma montar as refeições em torno de proteína e verduras, porque isso facilita fechar as metas.
Quais macros comer para ganhar massa?
Coma um pequeno superávit acima da manutenção, com proteína em torno de 1,6 a 2,2 g por kg de peso por dia, e divida o resto entre carboidratos e gordura. Nossa calculadora de bulking usa 1,8 g por kg, 30% das calorias de gordura e o resto de carboidratos, com ganho lento de uns 0,25% do peso por semana.
Acompanhe isso no app
Registre sua alimentação e seus treinos em um só lugar. Suas estimativas se ajustam toda semana ao que você come e treina.
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