Dieta de déficit calórico: como montar sem perder massa muscular
Uma dieta de déficit calórico é comer menos energia do que o corpo gasta, para que ele use a gordura guardada. Veja quanto cortar, o que comer, um exemplo de como montar o dia e como garantir que o peso perdido seja gordura, e não músculo.
O que é uma dieta de déficit calórico
O corpo gasta uma certa quantidade de energia por dia, a sua manutenção. Coma menos que isso e a diferença, o déficit, sai das reservas, principalmente gordura. Uma estimativa comum é de cerca de 7.700 kcal por kg de peso perdido, uma aproximação que exagera a perda em períodos longos. Toda dieta que funciona para perder gordura cria um déficit, seja qual for o nome dela.
Quanto cortar
Defina o déficit por uma velocidade de perda, e não por um número redondo. Uma revisão sobre preparação de fisiculturistas naturais sugere cerca de 0,5% a 1% do peso por semana para manter o músculo. Para um homem de 30 anos, com 1,80 m e 90 kg, que treina quatro dias por semana, nossa calculadora estima a manutenção em cerca de 3.008 kcal; perder 0,5% por semana dá cerca de 2.513 kcal por dia, um déficit de 495. Use a calculadora para os seus números.
O que comer e exemplo de cardápio
Comece pela proteína: cerca de 1,6 g por kg de peso por dia nas nossas calculadoras, dividida em três ou quatro refeições. Monte cada refeição em torno de uma fonte de proteína, como carne, frango, peixe, ovos, laticínios, tofu ou feijão, acrescente verduras, legumes ou fruta para dar volume, e complete com os carboidratos e gorduras de que você gosta. Veja um exemplo de cardápio simples montado assim.
Exemplo de cardápio em déficit calórico (só os alimentos, não é um plano)
| Refeição | Fonte de proteína | Verduras, legumes ou fruta | Carboidratos e gorduras |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | Ovos mexidos | Mamão | Pão integral |
| Almoço | Frango grelhado | Salada e legumes | Arroz e feijão, azeite |
| Lanche | Iogurte natural | Banana | Aveia |
| Jantar | Peixe ou carne magra | Legumes refogados | Batata ou mandioca |
É um exemplo, não um plano a seguir. A quantidade de cada item depende das suas calorias e da sua proteína: troque pelos alimentos de que você gosta e registre para ver como o dia fecha.
Como fazer déficit calórico sem perder massa muscular
Três coisas sustentam isso: continuar treinando com as cargas de sempre, manter a proteína alta e perder num ritmo moderado. Num estudo randomizado com pessoas treinando pesado em déficit, a dieta com mais proteína manteve a massa magra e perdeu mais gordura. Acompanhar seu 1RM estimado nos principais exercícios mostra se a força se mantém enquanto a balança desce.
Por que o déficit muda com o tempo
Conforme você emagrece, a manutenção cai, então as mesmas calorias viram um déficit menor; uma revisão clínica sobre o efeito platô cita ainda menor gasto em repouso e mais fome. Se a média semanal do peso para de cair por duas ou três semanas com registro certinho, é hora de reestimar, não de desistir.
Os riscos de cortar demais
Um déficit maior nem sempre é mais rápido na prática: é mais difícil de manter, piora o treino e arrisca mais músculo. Nossas calculadoras nunca sugerem menos do que 1.200 kcal por dia ou 1,2 vez o seu gasto em repouso (TMB), o que for maior. Se você pensa em comer muito pouco, tem alguma condição de saúde, está grávida ou amamentando, ou já teve transtorno alimentar, fale antes com um médico ou nutricionista.
Deixe o déficit ser reestimado toda semana
O app BodyMacros define suas calorias e sua proteína iniciais pelas mesmas fórmulas das nossas calculadoras e depois as reestima toda semana pela tendência do seu peso e pelos dias de treino, explicando o motivo em palavras simples. O registro de treino fica ao lado da alimentação, para você ver que o peso perdido é gordura.
Perguntas frequentes
Quantos dias de déficit calórico para perder 1 kg?
Pela estimativa comum de cerca de 7.700 kcal por kg, um déficit de 500 kcal por dia leva uns 15 dias por kg, e um de 250 kcal, cerca de um mês. É uma aproximação que exagera a perda em períodos longos, e o peso do dia varia com água, então avalie pelas médias semanais ao longo de várias semanas.
O que comer para ter déficit calórico?
Qualquer alimento cabe se o total ficar abaixo da manutenção, mas alguns facilitam. Coloque uma fonte de proteína em toda refeição, acrescente verduras, legumes e frutas para dar volume, e escolha os carboidratos e gorduras de que gosta dentro do que sobra. Registrar por uma semana mostra para onde vão as calorias, muitas vezes óleo, molhos e bebidas.
Como calcular quantas calorias devo comer por dia para emagrecer?
Estime sua manutenção pela altura, peso, idade, sexo e dias de treino, e subtraia o bastante para uma perda moderada, como 0,5% do peso por semana. Nossa calculadora de déficit calórico faz as duas contas e mostra a perda estimada por semana. Use o resultado como ponto de partida e ajuste pela tendência do seu peso.
Como fazer uma dieta de déficit calórico do jeito certo?
Estime sua manutenção, defina um déficit para uma perda moderada, como 0,5% do peso por semana, e mantenha a proteína alta. Registre o que come, pesando a comida no começo, continue treinando e avalie o progresso pela média semanal do peso. Reestime conforme o peso cai, porque a mesma alimentação vira um déficit menor.
Acompanhe isso no app
Registre sua alimentação e seus treinos em um só lugar. Suas estimativas se ajustam toda semana ao que você come e treina.
Em breve na App Store e no Google Play
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